francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Witam jestem tutaj nowy, chciałbym aby mój plan został sprawdzony... i chetnie posłucham jak mam ćwiczyć ile ćwiczeń i ile powtórzeń na masa serdecznie dzieki:) Poniedziałek: Klata + triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Sciaganie drazka wyciagu gornego 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8. Wspięcia na palce siedząc 25-30 powtórzeń 9. Unoszenie nóg w podporze - maksymalna ilość [...]

[...] sztangielek bokiem (8/7/6/5) Triceps : -Pompki w podporze tyłem z obiążeniem (20/18/15/15) -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (8/7/6/4) -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (10/8/8/6) Czwartek : Uda : -Przysiady ze sztangą z przodu (15/15/13/10) -Wykroki ze sztangielkami (12/10/10/8) -Syzyfki (12/10/10/8) Łydki : [...]

[...] 12,10,8,8 powt 2 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt 3 Rozpietki na lawce prostej 10,10,10powt TRICEPS: 1 Wyciskanie francuskie sztangielki 10,10,10powt 2 Pompki na podporze tyłem progresja 12,10,8 powt ŚRODA PLECY: 1 Podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) 10,10,10 powt 2 Wznosy [...]

[...] Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s Tricepsy: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (można to ćwiczenie robić równolegle do klaty, zamiast prostopadle?) 2s [...]

[...] 15 . 2. Szrugsy ze sztangielkami 2 serie ; 12 - 15 ----------------------------------------------------------------------------------------- Triceps 9 seri . 1. wyciskanie francuskie sztangielki 3 serie - 6 - 8 - 10 2. pompki na poręczach 3 serie - 8 - 10 - 12 3. prostowanie ramion na wyciagu nachwyt 3 serie - 10 - 12 - 15 [...]

Witam zakładam nowy dziennik treningowy, który będzie mnie motywować do dalszej i ciężkiej pracy. Moim celem będzie uzyskanie dobrej siły i masy mięśniowej Mam dobry zestaw supli, robie cykl na Cell Pump oraz Deca Stack, mam także Mass XXL. Dane: Imię: Bartosz Wiek: 17 lat Wzrost: 192 cm Waga: 88 kg Staż: 9 miesięcy Wymiary: Klatka: 105 cm [...]

[...] Klata -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog -wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog -Rozpietki 4 x 10 Triceps -Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10 czwartek Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog -Podciaganie na drazku [...]

[...] - 3 serie po 12 razy Brzuch: - Brzuszki - 4 serie po 15-20 razy Dzień 2. Triceps: - Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie - 4 serie po 8-10 razy - Wyciskanie francuskie sztangi - 4 serie po 8-10 razy - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 4 serie po 8-10 razy Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 10 razy - [...]

[...] 5.Wyciskanie siedząc 3x Nogi + Triceps + Brzuch 1.Przysiady 3x 2.Wykroki 3x 3.Wpięcia na palce stojąc 3x 4.Wspięcia na palce siedząc 3x 5.Pompki wąsko 2x 6.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 7.Pompki tyłem 3x 8. Brzuszki pelne 4*20 9. Wznosy kolan w gore 4*15-20 10. Skretosklony 4*20 Przy układaniu głównie korzystałem z [...]

[...] szerokim nachwytem 4s max wioslowanie linka wyciagu dolnego 4s 10 martwy ciag 4s 10 / sklony ze sztanga 4s 10 TRICEPS Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10 wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie/staniu 3s 12-15 pompki odwrocone 3s 12-15 PRZEDRAMIONA uginaie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 2s 15-20 uginaie nadgarstkow ze [...]

Poniedziałek: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-10-8 3.ROZPIĘTKI HANTELKAMI 12-10-10-8 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 12-10-8 5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 12-10-8 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8 Środa: 1..Wyciskanie [...]

Elo mam taki problem, bo teraz będę miał ferie i będę chodził na siłownie, z tym się wiąże dobry plan, więc chciałbym się dowiedzieć, jakim planem powinienem ćwiczyć dawniej ćwiczyłem 3 dni w tygodniu, ale teraz przez ostatni miesiąc wogóle nie chodziłem na siłkę, poprostu zrobiłem sobie małą przerwę. Chciałbym się dowiedzieć, jakim planem mam [...]

[...] Poniedziałek Klatka: - wyciskanie płasko 12 10 8 6 progresja - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 progresja - Pompki na poręczach 3x12 Triceps: 3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 progresja - prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 górnym - pompki w podporze tyłem 3x12 Środa Nogi: - przysiady ze sztanga 12 10 8 [...]

[...] 5-8 powtórzen przyciaganie gryfu w opadzie 4 serie 3-5powt. prostownik 4/5serii 10powtorzen wyciskanie sztangi lezac na lawce waskim uchwytem 4 serie 8-12powt wyciskanie francuskie sztangi lezac 4serie 8-12powt sciaganie drazka 3-5powt 10-12 powt dipsy do maksymalnego spompowania. SRODA NOGI OPOR PRZYSIADY 5 SERII 3-6POWTORZEN WYPROSTY NOG NA [...]

[...] 12,10,8,8 3.Czachołamacze: 12,10,8,8 4.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 12,10,8, 8 5.Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowanie ): 12,10,8,8 6.Pompki francuskie: 12,10,8,8 7.Pompka ( "21" ) 8.Przedramiona Piatek - klatka piersiowa + ramiona + nogi 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12,10,8,8 3.Kapturki: 12,10,8 2. [...]

[...] skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6 4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6 II TRICEPS 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8-8 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8-8 3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8-8 III BRZUCH [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z [...]

[...] ze sztangą na barkach x3 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem x3 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 4.Arnoldki x2 5.Uginanie w podporze o kolano x2 6.Wyciskanie francuskie hantla x2 7.Szrugsy siedząc z hantlami x2 Zestaw B: 1.MC x3 2.Żuraw x3 3.Wyciskanie hantli na skosie w górę uchwyt młotkowy x3 4.Unoszenie sztangielek na boki x2 [...]

[...] sprzed głowy 1 seria Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria Wyciskanie francuskie 1 seria Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1 seria